Kalorieunderskud: sådan taber du dig uden at sulte

Hvad er et kalorieunderskud?

Et kalorieunderskud betyder, at du spiser færre kalorier, end din krop bruger. Kroppen mangler så energi og henter den fra dine fedtdepoter. Det er grundprincippet bag alt vægttab – uanset om du kalder det lavkarbo, faste eller tallerkenmodellen.

Du behøver ikke at gøre noget ekstremt. Et moderat underskud, som du kan holde i mange måneder, giver langt bedre resultater end en hård kur, du opgiver efter to uger.

Regnestykket: 7.700 kcal pr. kg

1 kg kropsfedt indeholder omkring 7.700 kcal. Det er tallet, du kan bruge til at regne ud, hvor hurtigt du kan forvente at tabe dig.

Dagligt underskud	Pr. uge	Fedttab pr. uge	Fedttab på 10 uger
300 kcal	2.100 kcal	ca. 0,3 kg	ca. 2,7 kg
500 kcal	3.500 kcal	ca. 0,45 kg	ca. 4,5 kg
750 kcal	5.250 kcal	ca. 0,7 kg	ca. 6,8 kg
1.000 kcal	7.000 kcal	ca. 0,9 kg	ca. 9 kg

Tallene er et skøn. I praksis taber de fleste lidt mere i starten, fordi kroppen også slipper af med væske, og lidt mindre senere, fordi forbrændingen falder i takt med vægten.

Hvor stort skal dit kalorieunderskud være?

For de fleste er et underskud på 500-750 kcal om dagen et godt sted at starte. Det giver et vægttab på 0,5-0,7 kg om ugen, og du kan stadig spise dig mæt.

Vejer du meget, kan du godt gå op mod 1.000 kcal om dagen. Men gå ikke længere end det, og spis aldrig under ca. 1.500 kcal som mand eller 1.200 kcal som kvinde uden lægelig vejledning. Et for stort underskud øger risikoen for muskeltab, træthed og overspisning.

Sådan finder du dit tal

1. Beregn dit daglige forbrug med kalorieberegneren.
2. Træk 500-750 kcal fra.
3. Følg vægten én gang om ugen i 2-3 uger.
4. Justér med 100-200 kcal, hvis vægten står stille eller falder for hurtigt.

Regneeksempel fra virkeligheden

Forestil dig en mand, der forbrænder cirka 2.700 kcal om dagen. Han vælger at spise 2.100 kcal, altså et underskud på 600 kcal.

Det giver 4.200 kcal om ugen, svarende til cirka 0,55 kg fedt. På 12 uger bliver det omkring 6,5 kg fedt – plus lidt væske i de første uger. Det er et flot resultat, uden at han har sultet en eneste dag.

Du kan læse om, hvordan forbruget regnes ud, i artiklen hvor mange kalorier forbrænder jeg.

Sådan holder du underskuddet uden at sulte

Det er ikke regnestykket, der er svært. Det er at holde fast. Disse vaner gør det meget nemmere:

• Protein til hvert måltid. Sigt efter ca. 1,6 g pr. kg kropsvægt. Protein mætter og beskytter musklerne.
• Masser af grønt. Grøntsager fylder meget og giver få kalorier.
• Drik vand. Tørst forveksles let med sult.
• Gå flere skridt. Bevægelse øger underskuddet, uden at du skal spise mindre.
• Planlæg cheat days. Et planlagt frirum er bedre end at give helt op. Se mere om cheat day.

Du kan finde inspiration til mættende, sund mad hos Alt om kost.

Når vægten står stille

Efter nogle uger eller måneder oplever mange, at vægten går i stå. Det skyldes ofte, at forbrændingen er faldet, fordi du vejer mindre, eller at portionerne langsomt er vokset.

Start med at tjekke, om du registrerer alt, også olie, drikke og små snacks. Hjælper det ikke, så sænk indtaget med 100-200 kcal eller læg flere skridt ind. Læs flere råd i når vægttabet står stille.

Har du diabetes, tager du medicin, eller er du gravid, så tal med din egen læge, før du går i kalorieunderskud.

Kom gratis i gang

TabteKilo beregner dit kalorieunderskud for dig og viser, hvor meget du har tilbage i dag. Tag et billede af maden, så vurderer appen mængden, og følg din vægt én gang om ugen.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og find dit underskud på to minutter.