Hvor mange kalorier forbrænder jeg om dagen?

Hvor mange kalorier forbrænder jeg – to dele

Spørgsmålet "hvor mange kalorier forbrænder jeg" har et svar, der består af to dele: din hvileforbrænding og dit aktivitetsniveau. Lægger du dem sammen, får du dit samlede daglige forbrug.

Kender du det tal, ved du også, hvor meget du kan spise for at holde vægten – og hvor meget du skal skære ned for at tabe dig. Det er derfor, det er det første, du bør regne ud.

Hvileforbrænding: det kroppen bruger i ro

Hvileforbrændingen er den energi, kroppen bruger på at holde dig i live: hjerte, hjerne, vejrtrækning, temperatur og organer. Den udgør typisk den største del af dit forbrug, selv hvis du er aktiv.

Den mest brugte formel er Mifflin-St Jeor:

• Mænd: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
• Kvinder: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161

Du kan læse meget mere om formlen, og hvad der påvirker den, i artiklen om hvileforbrænding.

Aktivitet: det du bruger oven i

Oven i hvileforbrændingen kommer alt det, du laver i løbet af dagen. Det er gåture, arbejde, havearbejde, træning og helt almindelig hverdagsbevægelse. Det regnes typisk ud med en aktivitetsfaktor, som du ganger hvileforbrændingen med:

Aktivitetsniveau	Faktor	Eksempel
Stillesiddende	1,2	Kontorarbejde, få skridt
Let aktiv	1,375	Gåture, lidt motion 1-3 gange om ugen
Moderat aktiv	1,55	Træning 3-5 gange om ugen
Meget aktiv	1,725	Hård træning eller fysisk arbejde dagligt

Vær hellere lidt for forsigtig end for optimistisk, når du vælger. De fleste overvurderer, hvor aktive de er.

Regneeksempel: mand på 110 kg

Lad os tage en mand på 45 år, som er 180 cm høj og vejer 110 kg. Hans hvileforbrænding bliver:

• 10 × 110 = 1.100
• 6,25 × 180 = 1.125
• 5 × 45 = 225, som trækkes fra
• + 5 for mænd

Det giver 1.100 + 1.125 − 225 + 5 = ca. 2.005 kcal i hvile.

Han går 5.000-6.000 skridt om dagen og cykler lidt. Det placerer ham mellem stillesiddende og let aktiv. Ganger vi med en faktor på omkring 1,32-1,37, lander hans samlede forbrug på ca. 2.650-2.750 kcal om dagen.

Vil han tabe sig cirka 0,5 kg om ugen, kan han sigte efter et indtag på omkring 2.150-2.250 kcal. Det er et underskud på 500 kcal om dagen, som er både mærkbart og til at leve med. Læs mere om at finde det rigtige kalorieunderskud.

Sådan øger du din forbrænding

Du kan ikke ændre din alder eller højde, men du kan påvirke resten. De mest effektive ting er også de mest enkle:

1. Gå flere skridt. Hver ekstra gåtur tæller, og det er nemt at gøre hver dag. Se vores guide til skridt om dagen.
2. Styrketræn. Muskler hjælper dig med at holde forbrændingen oppe, mens du taber dig.
3. Spis nok protein. Kroppen bruger lidt mere energi på at fordøje protein end andre næringsstoffer, og det beskytter musklerne.
4. Bevæg dig i hverdagen. Tag trappen, cykl til arbejde og rejs dig fra stolen en gang i timen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Læs mere på Sundhedsstyrelsen.

Husk: det er et estimat

Alle formler giver et skøn. Din reelle forbrænding kan ligge et par hundrede kalorier over eller under. Derfor er det smart at følge din vægt i 2-3 uger og justere ud fra, hvad der faktisk sker.

Falder vægten ikke, så skru lidt ned. Falder den meget hurtigt, så skru lidt op. Vægten én gang om ugen er din bedste rettesnor.

Kom gratis i gang

Brug kalorieberegneren til at få dit eget tal på få sekunder. I TabteKilo får du derefter et personligt kalorie- og proteinmål, som følger med, når din vægt ændrer sig, og dine skridt hentes automatisk fra din iPhone.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og se, hvad du forbrænder.