Hvordan taber man sig? Den komplette guide

Hvordan taber man sig – det korte svar

Hvis du spørger dig selv, hvordan taber man sig, så er svaret i bund og grund: Du skal spise lidt færre kalorier, end din krop bruger. Det kaldes et kalorieunderskud, og det er det eneste, der får kroppen til at hente energi fra fedtdepoterne.

Alt det andet – protein, grøntsager, skridt og søvn – handler om at gøre underskuddet nemmere at holde. Når du er mæt, har energi og sover godt, er det langt lettere at holde fast uge efter uge.

Det gode budskab er, at du ikke behøver at forbyde bestemte fødevarer eller følge en stram kur. Små, faste vaner slår store, kortvarige anstrengelser.

Kosten: underskud, protein og grønt

1. Find dit kalorieunderskud

Start med at finde ud af, hvor meget du forbrænder. Brug vores kalorieberegner, eller læs mere i artiklen hvor mange kalorier forbrænder jeg. Træk derefter 500-750 kcal fra dit daglige forbrug.

Et underskud på 500 kcal om dagen svarer til cirka 3.500 kcal om ugen. Da 1 kg kropsfedt indeholder omkring 7.700 kcal, giver det et vægttab på knap 0,5 kg om ugen. Vil du forstå regnestykket i dybden, så læs vores guide til kalorieunderskud.

Gå ikke for hårdt til den. Spis aldrig under cirka 1.500 kcal som mand eller 1.200 kcal som kvinde uden lægelig vejledning.

2. Spis protein til hvert måltid

Protein mætter mere end både fedt og kulhydrat, og det hjælper dig med at bevare musklerne, mens du taber fedt. Et godt pejlemærke ved vægttab er cirka 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Det lyder af meget, men det bliver nemt, når du fordeler det ud over dagen:

• Morgenmad med skyr, æg eller hytteost
• Kylling, fisk, magert kød eller bønner til frokost og aftensmad
• En proteinrig snack om eftermiddagen, fx kvark med bær

Du kan regne dit eget behov ud med proteinberegneren.

3. Fyld halvdelen af tallerkenen med grønt

Grøntsager giver volumen, fibre og vitaminer for meget få kalorier. Når halvdelen af tallerkenen er grøn, bliver du mæt uden at spise for meget af det kaloriestærke.

Frosne grøntsager er lige så gode som friske og gør det nemt at have noget på lager. Du finder flere gode råd om sund mad hos Alt om kost.

Bevægelse og søvn

4. Gå flere skridt hver dag

Du behøver ikke at løbe maraton. Hverdagsbevægelse som gåture, cykling og trapper tæller mere, end mange tror, fordi du gør det hver dag. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.

Start dér, hvor du er. Går du 3.000 skridt i dag, så sigt efter 5.000 om et par uger og derefter 7.000-8.000. Styrketræning to gange om ugen er et godt supplement, fordi det hjælper dig med at holde på musklerne.

5. Sov nok og håndtér stress

For lidt søvn gør de fleste mere sultne og mindre motiverede. Mange oplever, at trangen til sødt og fedt stiger efter en dårlig nat. Sigt efter 7-9 timers søvn og faste sengetider.

Stress kan virke på samme måde. Gåture, frisk luft og pauser fra skærmen hjælper både på humøret og på vægten.

Følg dine fremskridt

6. Vej dig én gang om ugen

Vægten svinger fra dag til dag på grund af væske, salt og maveindhold. Vejer du dig hver dag, risikerer du at blive slået ud af helt naturlige udsving.

Vej dig hellere én gang om ugen, samme dag, om morgenen efter toiletbesøg. Så ser du den reelle tendens. Mål også gerne dit taljemål, for nogle uger rykker centimeterne sig mere end kiloene.

7. Hold et realistisk tempo

Et sundt vægttab er 0,5-1 kg om ugen. De første uger går det ofte hurtigere, fordi kroppen slipper af med væske, men derefter falder tempoet til et mere stabilt niveau. Det er helt normalt og ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Tidsperiode	Realistisk vægttab
1 måned	2-5 kg (mere i starten pga. væske)
3 måneder	6-12 kg
6 måneder	12-24 kg

Tager du medicin, har du en sygdom som diabetes eller forhøjet blodtryk, eller er du gravid, så tal med din egen læge, før du lægger kosten om.

Kom gratis i gang

Nu ved du, hvordan man taber sig. Det sværeste er at holde fast, og det er netop dét, TabteKilo hjælper med. Du får kalorie- og proteinmål, foto af maden, vandtæller, opskrifter, træningsprogram og ugentlig vejning samlet ét sted.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og tag det første skridt i dag.