Hvileforbrænding: sådan beregner du din BMR

Hvad er hvileforbrænding?

Hvileforbrænding, også kaldet BMR (basal metabolic rate), er den mængde energi, din krop bruger, når du ligger helt stille en hel dag. Den går til hjerte, hjerne, lunger, nyrer, lever og til at holde kroppen varm.

For de fleste udgør hvileforbrændingen langt den største del af det daglige forbrug. Selv hvis du træner, er det typisk hvileforbrændingen, der står for hovedparten af de kalorier, du bruger.

Derfor er den et godt udgangspunkt, når du vil regne ud, hvor meget du kan spise. Den ændrer sig ikke meget fra dag til dag, men den følger med, når din vægt og muskelmasse ændrer sig over tid.

Formlen til at beregne din hvileforbrænding

Den mest anvendte formel i dag er Mifflin-St Jeor. Den bruger din vægt, højde, alder og køn:

• Mænd: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
• Kvinder: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161

Eksempler

Person	Udregning	Hvileforbrænding
Mand, 45 år, 180 cm, 110 kg	1.100 + 1.125 − 225 + 5	ca. 2.005 kcal
Kvinde, 40 år, 168 cm, 80 kg	800 + 1.050 − 200 − 161	ca. 1.489 kcal

Vil du slippe for at regne selv, så brug vores kalorieberegner. Den udregner både hvileforbrænding og dagligt forbrug.

Fra hvileforbrænding til dagligt forbrug

Hvileforbrændingen er kun en del af billedet. Oven i kommer alt det, du laver i løbet af dagen. Derfor ganger man hvileforbrændingen med en aktivitetsfaktor:

• 1,2 – stillesiddende
• 1,375 – let aktiv
• 1,55 – moderat aktiv
• 1,725 – meget aktiv

Manden fra eksemplet ovenfor, som er let aktiv, ender på omkring 2.750 kcal om dagen. Læs mere i artiklen hvor mange kalorier forbrænder jeg.

Hvad påvirker din hvileforbrænding?

Vægt og kropsstørrelse

Jo større krop, jo mere energi skal der til for at holde den kørende. Derfor falder hvileforbrændingen lidt, efterhånden som du taber dig. Det er helt naturligt og en af grundene til, at vægttabet ofte går langsommere med tiden.

Muskler

Muskelvæv bruger mere energi end fedtvæv, også i hvile. Formlen tager ikke højde for, hvor muskuløs du er, så har du meget muskelmasse, ligger din reelle forbrænding sandsynligvis lidt højere end beregnet.

Det er en af de bedste grunde til at styrketræne og spise nok protein, mens du taber dig. Så taber du fedt i stedet for muskler.

Alder

Hvileforbrændingen falder lidt med alderen. En stor del af forklaringen er, at mange mister muskelmasse og bliver mindre aktive med årene. Du kan modvirke meget af det med styrketræning og bevægelse i hverdagen.

Køn

Mænd har i gennemsnit mere muskelmasse end kvinder og derfor en højere hvileforbrænding. Det er derfor, formlen har forskellige tal for mænd og kvinder.

Sygdom og medicin

Stofskiftesygdomme og visse typer medicin kan påvirke forbrændingen. Har du mistanke om det, eller tager du medicin, så tal med din egen læge. Du kan også finde information på sundhed.dk.

Kan man øge sin hvileforbrænding?

Ja, lidt. Den mest effektive vej er at opbygge eller bevare muskelmasse. Det gør du med styrketræning to-tre gange om ugen og et proteinindtag på omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt.

Se gerne vores guide til styrketræning hjemme, hvis du vil i gang uden fitnesscenter.

Undgå til gengæld meget store kalorieunderskud. Spiser du alt for lidt i lang tid, risikerer du at tabe muskler, og det trækker forbrændingen ned. Hold dig til et underskud på 500-1.000 kcal om dagen og aldrig under ca. 1.500 kcal for mænd og 1.200 kcal for kvinder uden lægelig vejledning.

Kom gratis i gang

I TabteKilo beregnes din hvileforbrænding automatisk ud fra dine egne tal, og dit kalorie- og proteinmål opdateres, når du vejer dig hver uge. Du får også træningsprogrammer med styrke, interval og elcykel.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og få dit personlige mål i dag.