Styrketræning hjemme: 9 øvelser til begyndere

Derfor er styrketræning hjemme vigtig for vægttab

Styrketræning hjemme er en af de bedste ting, du kan gøre, når du vil tabe dig. Når du spiser færre kalorier, risikerer kroppen at tabe muskler sammen med fedtet. Styrketræning sender et signal om, at musklerne skal blive, så en større del af vægttabet kommer fra fedt.

Stærkere muskler gør også hverdagen lettere. Det bliver nemmere at bære indkøb, gå på trapper og rejse sig fra sofaen. Og fordi du træner derhjemme, slipper du for transporttid og kan træne, når det passer dig.

Det skal du bruge

• En stabil stol uden hjul
• Et solidt bord eller en køkkenbordplade
• Et trin eller et lavt trappetrin
• Et par håndvægte, alternativt to vandflasker eller fyldte poser
• Et underlag til gulvøvelser

9 øvelser til styrketræning hjemme

Øvelserne er valgt, så de er skånsomme og nemme at lære, også hvis du vejer en del eller ikke har trænet længe.

1. Squat til stol

Stil dig foran stolen, sæt dig langsomt ned til du lige rører sædet, og rejs dig igen. Hold brystet oppe og vægten på hælene. Træner lår og baller.

2. Armstræk mod bord

Placér hænderne på bordkanten, gå baglæns til kroppen er skrå og lige, og bøj armene, til brystet nærmer sig bordet. Jo lavere bordet er, desto hårdere bliver det.

3. Roning med håndvægt

Støt én hånd på stolen, læn dig frem med ret ryg, og træk håndvægten op mod hoften med den anden arm. Træner ryg og arme.

4. Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pres hofterne op, til kroppen er lige fra knæ til skuldre, og sænk igen. Træner baller og bagside af lår.

5. Planke på knæ

Støt på underarme og knæ, og hold kroppen lige fra knæ til hoved. Spænd maven, og træk vejret roligt. Træner hele midtsektionen.

6. Step-up

Træd op på trinnet med det ene ben, ret dig helt op, og træd ned igen. Skift ben. Hold om gelænderet, hvis du har brug for balance.

7. Skulderpres

Sid eller stå med håndvægte ved skuldrene, og pres dem op over hovedet uden at svaje i ryggen. Sænk kontrolleret.

8. Bondegang

Tag en tung håndvægt eller pose i hver hånd, stå rank, og gå frem og tilbage i rummet. Træner greb, skuldre og core.

9. Dead bug

Lig på ryggen med arme mod loftet og knæ bøjet i 90 grader. Stræk modsat arm og ben langsomt ud, mens lænden holdes i gulvet. Skift side.

Sådan sætter du programmet sammen

Lav øvelserne som et cirkeltræningsprogram. Det giver både styrke og en høj puls.

Indhold	Anbefaling
Arbejdstid pr. øvelse	40-45 sekunder
Pause mellem øvelser	15-20 sekunder
Runder	2-3
Pause mellem runder	1-2 minutter
Træningspas pr. uge	2-3

Start med 2 runder. Når det føles overkommeligt, går du op til 3 runder eller tager tungere vægte. Kvalitet slår fart, så tag hellere færre gentagelser med god teknik.

Kombinér styrke med kondition og kost

Den bedste uge til vægttab består af 2-3 styrkepas, daglige gåture og evt. intervaltræning. Husk, at kosten afgør, om du taber dig. Spis nok protein, gerne omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt, så musklerne kan restituere. Beregn dit behov med vores proteinberegner, og find inspiration i artiklen om proteinrig kost.

Har du ondt i ryg, knæ eller skuldre, har du forhøjet blodtryk, eller er du gravid, så tal med din egen læge om, hvilke øvelser der passer til dig. Flere gode råd om fysisk aktivitet finder du hos Sundhedsstyrelsen.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og har et færdigt styrkeprogram med timer, så du kan følge med uden at tælle sekunder. Opret en gratis profil, og tag dit første pas i stuen i dag.