Tabe sig med travl hverdag: en plan til lange arbejdsdage

At tabe sig med travl hverdag er muligt

Mange tror, at de skal vente på en roligere periode for at tabe sig. Men hvis du arbejder 12-15 timer om dagen, kommer den periode måske aldrig. Den gode nyhed er, at du godt kan tabe dig med en travl hverdag. Det kræver bare en plan, der er bygget til virkeligheden, ikke til en perfekt uge.

Fokus skal være på få, faste vaner, der kører næsten af sig selv. Du skal ikke bruge mere tid, men bruge den tid, du har, smartere.

Find de største fælder

Lange arbejdsdage giver nogle typiske udfordringer. Se, hvilke du genkender:

• Morgenmaden springes over, og så kommer sulten om formiddagen.
• Frokosten bliver til det, der lige er i kantinen, tanken eller automaten.
• Du kommer sent hjem, er udsultet og bestiller takeaway.
• Aftenen ender med snacks i sofaen, fordi du endelig har fri.
• Søvnen bliver kort, og trætheden øger sulten dagen efter.

Du behøver ikke løse det hele på én gang. Vælg den fælde, der koster flest kalorier, og start der.

Mad der passer til lange arbejdsdage

Hav en fast morgenmad

Vælg én morgenmad, der tager under fem minutter, og spis den hver dag. Skyr med bær, æg på rugbrød eller en proteinshake er gode valg. Se flere idéer i morgenmad med protein.

Tag madpakken med

En madpakke er dit bedste værn mod impulsive valg. Lav den aftenen før, eller lav flere portioner på én gang. Find inspiration i madpakke til vægttab.

Lav mad til flere dage

Brug 1-2 timer i weekenden på at lave mad til hele ugen. Kylling, ris, grøntsager og en god sauce kan holde i køleskabet i flere dage. Læs vores guide til meal prep.

Hav en nødplan

Nogle dage går det hele galt. Hav derfor altid noget proteinrigt i tasken eller bilen, fx en proteinbar, nødder i en lille portion eller skyr i køleskabet på arbejdet. Og skal du købe mad på farten, så vælg en sandwich med kylling eller en salat med protein frem for en typisk burgermenu.

Bevægelse uden ekstra tid

Med 12-15 timers arbejdsdage er det urealistisk at finde en time til træning hver dag. Byg i stedet bevægelsen ind i det, du allerede gør:

1. Tag trappen, og gå rundt under telefonopkald.
2. Parkér længere væk, eller cykel til arbejde, hvis det er muligt.
3. Gå 10 minutter efter frokost, selv hvis det kun er rundt om bygningen.
4. Lav et kort styrkeprogram hjemme på 15-20 minutter 2 gange om ugen.
5. Brug fridagene til en længere gåtur eller cykeltur.

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det må gerne deles op i små bidder. Se mere hos Sundhedsstyrelsen.

Søvn og energi

Når dagene er lange, er det fristende at tage tiden fra søvnen. Men for lidt søvn gør dig mere sulten og mindre motiveret. Prøv at beskytte mindst 7 timers søvn de fleste nætter, og læg telefonen væk, når du går i seng.

Drik også vand i løbet af dagen. Hav en flaske stående ved din arbejdsplads, så du husker det. Læs mere om søvn og vægttab.

Sæt et realistisk mål

Et sundt tempo er 0,5-1 kg om ugen. Det kræver et underskud på ca. 500-1.000 kcal om dagen. Med en travl hverdag er det ofte klogt at sigte efter den lave ende, så du ikke bliver udmattet. Gå aldrig under ca. 1.500 kcal (mænd) eller 1.200 kcal (kvinder) uden lægelig vejledning. Find dit behov med kalorieberegneren.

Vej dig én gang om ugen, samme dag og tid. Så ser du udviklingen uden at blive forvirret af daglige udsving. Har du sygdom eller tager medicin, så tal med din egen læge, før du lægger kosten om.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og bygget til travle mennesker: tag et foto af maden, tryk én gang for vand, og få indkøbslister til proteinrige opskrifter. Opret en gratis profil, og få et vægttab, der passer ind i din kalender.