Tab 10 kg: en realistisk plan der holder

Hvor lang tid tager det at tabe 10 kg?

Vil du tabe 10 kg, så er det ærlige svar: Det tager typisk 10-20 uger. Med et sundt tempo på 0,5-1 kg om ugen er det et mål, du kan nå på 3-5 måneder uden at sulte.

Regnestykket er enkelt. 1 kg kropsfedt svarer til cirka 7.700 kcal, så 10 kg fedt er omkring 77.000 kcal. Med et underskud på 550-1.100 kcal om dagen tager det altså 10-20 uger.

Det lyder måske langsomt, men tænk på det sådan her: Om tre-fire måneder kan du være 10 kg lettere – og have vaner, der holder vægten nede bagefter.

Hvad sker der den første måned?

De fleste oplever et hurtigt fald i starten. Den første måned viser vægten ofte 4-7 kg mindre. Det er motiverende, men det er vigtigt at forstå, hvad det er.

En del af det første fald er væske. Når du spiser færre kalorier og mindre salt og kulhydrat, slipper kroppen af med vand, der er bundet i musklerne og leveren. Det er helt normalt og ikke noget at være skuffet over – men det betyder også, at tempoet bliver lavere bagefter.

Fra måned to kan du typisk forvente 0,5-1 kg om ugen. Læs mere om forskellen på væske og fedt i artiklen om hurtigt vægttab.

Planen: tab 10 kg i fire faser

Periode	Fokus	Forventet på vægten
Uge 1-4	Find dit kaloriemål, spis protein, gå hver dag	4-7 kg (inkl. væske)
Uge 5-8	Faste vaner, styrketræning 2 gange om ugen	2-4 kg
Uge 9-14	Justér kalorier, flere skridt	2-4 kg
Uge 15-20	Sidste kilo og overgang til at holde vægten	0-3 kg

Tallene er vejledende. Nogle når 10 kg på 12 uger, andre bruger 20. Begge dele er en succes.

De fem ting der gør forskellen

1. Et fast kalorieunderskud

Regn dit forbrug ud med kalorieberegneren, og træk 500-1.000 kcal fra. Spis ikke under ca. 1.500 kcal som mand eller 1.200 kcal som kvinde uden lægelig vejledning. Læs mere om kalorieunderskud.

2. Protein og grønt

Sigt efter ca. 1,6 g protein pr. kg kropsvægt og fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager. Det holder dig mæt og beskytter musklerne.

3. Skridt og styrke

Gå hver dag og byg langsomt op mod 7.000-10.000 skridt. Styrketræning to gange om ugen hjælper dig med at tabe fedt frem for muskler. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen – læs mere på sst.dk.

4. Søvn

Dårlig søvn gør dig mere sulten og mindre motiveret. 7-9 timer om natten er en god investering i dit vægttab.

5. Ugentlig vejning

Vej dig én gang om ugen, samme dag og tidspunkt. Så ser du tendensen i stedet for de daglige udsving. Mål også dit taljemål.

Når det går langsommere

På et tidspunkt vil der komme en uge, hvor vægten ikke rykker sig. Det sker for alle. Ofte skyldes det væske, salt eller en travl uge – og så falder vægten pludselig igen ugen efter.

Står den stille i tre uger eller mere, så tjek dine portioner og dit kaloriemål. Efterhånden som du vejer mindre, forbrænder du også lidt mindre, så dit mål skal justeres ned.

Husk også at fejre det, der ikke står på vægten: tøj der sidder løsere, bedre søvn og mere overskud.

Hvornår skal du tale med lægen?

Har du en sygdom, tager du medicin mod fx blodtryk eller diabetes, eller er du gravid, så tal med din egen læge, før du starter. Et vægttab kan ændre behovet for medicin, og det skal følges.

Kom gratis i gang

TabteKilo er lavet til netop sådan en plan. Du får et personligt kalorie- og proteinmål, 65 proteinrige opskrifter, træningsprogram, ugentlig vejning og en ugentlig selfie, der bliver til en transformationsvideo, når du har nået dine 10 kg.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og start din plan i dag.