Vægttab i overgangsalderen: realistiske råd der virker

Vægttab i overgangsalderen – hvad sker der?

Vægttab i overgangsalderen kan føles som en ny opgave. Mange kvinder oplever, at vægten stiger lidt, eller at fedtet sætter sig mere omkring maven, selv om de spiser som før. Samtidig kan søvn, humør og energi være påvirket.

Overgangsalderen er en naturlig fase, hvor hormonbalancen ændrer sig. Hvordan den mærkes, er meget forskelligt. Denne artikel giver dig generelle råd om kost, træning og vaner. Spørgsmål om hormoner, behandling og gener hører hjemme hos din egen læge.

Grundreglerne gælder stadig

Selv om kroppen forandrer sig, gælder de samme grundprincipper. Du taber fedt, når du indtager færre kalorier, end du bruger. 1 kg kropsfedt svarer til cirka 7.700 kcal. Et dagligt underskud på 500 kcal giver derfor omkring 0,5 kg om ugen.

Fordi muskelmassen typisk falder med alderen, kan dit kalorieforbrug være lidt lavere end for ti år siden. Derfor er det en god idé at regne dit nuværende forbrug ud i stedet for at gætte. Brug kalorieberegneren til at finde dit tal.

Gå ikke under cirka 1.200 kcal om dagen uden lægelig vejledning. Et for stort underskud gør dig træt og sulten og koster muskler, som du netop har brug for.

Byg muskler og spis nok protein

Styrketræning er en af de bedste ting, du kan gøre i overgangsalderen. Den hjælper dig med at holde på muskelmasse og styrke, og mange oplever også bedre humør og søvn, når de træner regelmæssigt. To til tre gange om ugen er et godt mål.

Protein understøtter musklerne og holder dig mæt. Sigt efter cirka 1,6 g pr. kg kropsvægt under vægttab, fordelt på dagens måltider. Læs mere om proteinrig kost.

• Skyr, kvark eller hytteost til morgenmad
• Æg, tun, kylling eller bønner til frokost
• Fisk eller magert kød til aftensmad
• Masser af grøntsager til at fylde tallerkenen

Søvn, hedeture og hverdag

Mange kvinder sover dårligere i overgangsalderen, fx på grund af hedeture eller uro om natten. Dårlig søvn kan øge appetitten og gøre det sværere at finde energi til at træne. Gode søvnvaner kan hjælpe lidt på vej:

• Hold soveværelset køligt
• Gå i seng på faste tidspunkter
• Begræns alkohol og kaffe om aftenen
• Få dagslys og bevægelse i løbet af dagen

Har du gener, der påvirker din søvn eller hverdag, så tal med din egen læge. Det er ikke noget, du bare skal bide i dig. Læs også om søvn og vægttab.

En enkel ugeplan

Område	Mål
Kalorier	Underskud på cirka 300-500 kcal om dagen
Protein	Cirka 1,6 g pr. kg kropsvægt
Styrke	2-3 gange om ugen
Bevægelse	Mindst 30 minutter om dagen
Søvn	Faste sengetider, køligt soveværelse
Måling	Vægt og taljemål én gang om ugen

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Du finder gode kostråd hos Alt om kost.

Vær tålmodig og mål mere end vægten

Vægttab i overgangsalderen går ofte lidt langsommere, og vægten kan svinge mere fra uge til uge på grund af væske. Vej dig én gang om ugen, og mål gerne taljen. Taljemålet viser ofte fremskridt, selv når vægten står stille.

Læg også mærke til de andre gevinster: mere styrke, bedre kondition og mere overskud. Tøj, der sidder bedre, trapper, der føles lettere, og en bedre nattesøvn er også tegn på, at du er på rette vej. Skriv dem gerne ned, så du kan se, hvor langt du er kommet. Hvis du vil forstå flere af årsagerne, så læs om, hvorfor kvinder over 40 har svært ved at tabe sig.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og hjælper dig med kalorie- og proteinmål, foto af maden, vandtæller, opskrifter, træningsprogram og ugentlig vejning. Med den ugentlige selfie kan du se forandringen, også når vægten går langsomt. Opret en gratis profil og find din egen rytme.