Proteinrig kost: din genvej til mæthed og stærke muskler

Hvorfor proteinrig kost virker ved vægttab

En proteinrig kost er et af de mest effektive greb, du kan tage, når du vil tabe dig uden at gå sulten rundt. Protein mætter mere end kulhydrat og fedt pr. kalorie, og det hjælper kroppen med at holde fast i musklerne, mens fedtet forsvinder.

Vægttab handler stadig om et kalorieunderskud. Men det er protein, der gør underskuddet til at leve med. Når du er mæt, er det meget lettere at sige nej til kage i kantinen og chips foran fjernsynet.

Protein mætter mere

Forskning tyder på, at protein påvirker de mæthedshormoner, der fortæller hjernen, at du har fået nok. Samtidig tager protein længere tid at fordøje, så maven føles fyldt i flere timer efter måltidet.

Kroppen bruger også mere energi på at nedbryde protein end på kulhydrat og fedt. Det er ikke en mirakeleffekt, men det er en lille bonus, der tæller over tid.

• Du bliver mæt på færre kalorier.
• Du får færre sukkertrang-dyk om eftermiddagen.
• Du spiser mindre ved næste måltid.

Bevar musklerne, mens du taber fedt

Når du spiser mindre, end du forbrænder, henter kroppen energi fra både fedt og muskler. Det vil du gerne undgå. Musklerne er din motor – de holder din forbrænding oppe, giver dig styrke i hverdagen og får kroppen til at se strammere ud.

Med nok protein og lidt styrketræning sender du et klart signal til kroppen: musklerne skal blive. Så kommer en større del af vægttabet fra fedt, og du undgår at ende med at være lettere, men slappere.

Det bliver særligt vigtigt med alderen, hvor musklerne naturligt svinder lidt år for år, hvis du ikke gør noget for at holde på dem.

Hvor meget protein skal du have?

Ved vægttab er et godt pejlemærke cirka 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Vejer du 80 kg, svarer det til omkring 128 g protein dagligt. Det lyder af meget, men fordelt over dagens måltid er det overkommeligt.

Har du meget overvægt, kan det give mening at regne ud fra en mere realistisk målvægt i stedet for din nuværende vægt. Brug vores proteinberegner, så får du et tal, der passer til dig.

Kropsvægt	Protein pr. dag (ca. 1,6 g/kg)	Pr. måltid (4 måltider)
60 kg	96 g	24 g
70 kg	112 g	28 g
80 kg	128 g	32 g
90 kg	144 g	36 g
100 kg	160 g	40 g

Har du en nyresygdom eller anden kronisk sygdom, så tal med din egen læge, før du øger dit proteinindtag markant.

De bedste proteinkilder

Du behøver ikke proteinpulver for at få nok. Almindelig mad fra supermarkedet rækker langt, når du vælger de magre kilder.

Fra dyr

• Kylling og kalkun – magert, billigt og alsidigt.
• Fisk – torsk er meget magert, laks giver gode fedtsyrer.
• Æg – nemt til morgenmad og madpakke.
• Magert oksekød – fx hakket oksekød med lavt fedtindhold.
• Skyr, kvark og hytteost – læs vores sammenligning af skyr, kvark og hytteost.

Fra planter

• Linser, kikærter og bønner – protein og fibre i samme portion.
• Tofu og tempeh – gode i wok og karry.
• Edamamebønner – en mættende snack.

Vil du tjekke indholdet i en bestemt fødevare, kan du slå den op i den danske fødevaredatabase Frida.

Sådan får du mere protein i hverdagen

Det enkleste trick er at bygge hvert måltid op omkring en proteinkilde – og så lægge grøntsager og lidt kulhydrat på bagefter. Start dagen godt med morgenmad med protein, så er du allerede godt på vej.

1. Spis protein til alle hovedmåltider, ikke kun til aftensmad.
2. Byt almindelig yoghurt ud med skyr.
3. Hav kogte æg eller hytteost klar i køleskabet.
4. Gør kødet eller fisken til hovedrollen og pastaen til birollen.
5. Vælg en proteinrig snack frem for kiks og frugtstænger.

Mangler du idéer, har vi samlet en masse proteinrige opskrifter, som hele familien kan spise med på.

Kom gratis i gang

I TabteKilo får du et personligt proteinmål ved siden af dit kaloriemål, så du hele dagen kan se, hvor langt du er nået. Tag et foto af maden, og appen vurderer mængderne for dig. Der er også 65 proteinrige opskrifter med indkøbslister lige ved hånden.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og find ud af, hvor meget protein din krop har brug for.