Søvn og vægttab: sådan hjælper god søvn dig

Hvorfor hænger søvn og vægttab sammen?

Søvn og vægttab er tættere forbundet, end de fleste tror. Når du sover for lidt, påvirker det både din appetit, din energi og din viljestyrke. Det betyder ikke, at søvn i sig selv forbrænder fedt, men god søvn gør det meget lettere at holde fast i de vaner, der får dig til at tabe dig.

De fleste voksne har brug for omkring 7-9 timers søvn. Får du konsekvent mindre, kan det mærkes på mere end humøret.

Tænk på søvnen som den tredje søjle ved siden af kost og bevægelse. Står den ene søjle svagt, skal de to andre bære mere. Mange oplever, at vægttabet pludselig føles lettere, når de begynder at prioritere nattesøvnen, fordi sulten bliver mere stabil, og overskuddet vender tilbage.

Dårlig søvn øger sulten

Forskning tyder på, at for lidt søvn kan forstyrre de hormoner, der styrer sult og mæthed. Mange oplever, at de er mere sultne og især har mere lyst til sødt, fedt og hurtige kulhydrater efter en dårlig nat.

Det er ikke manglende karakter, det er biologi. En træt hjerne søger hurtig energi. Derfor er det helt normalt, at kagen på arbejdet lokker mere, når du har sovet fem timer.

• Du får mere lyst til søde og fede madvarer.
• Du føler dig mindre mæt efter måltiderne.
• Du har sværere ved at sige nej til impulsive valg.
• Du er længere tid vågen, og dermed er der flere timer at spise i.

Træthed rammer træningen

Når du er træt, falder lysten til at bevæge dig. Gåturen bliver droppet, styrkepasset bliver udskudt, og du tager bilen i stedet for cyklen. Den samlede hverdagsaktivitet falder, og det kan betyde flere hundrede kcal mindre forbrug på en dag.

God søvn er også afgørende for restitution. Det er, mens du sover, at kroppen reparerer musklerne efter styrketræning. Sover du for lidt, bliver du hurtigere slidt og mister motivationen.

8 råd til bedre søvn

1. Fast sengetid: gå i seng og stå op på samme tid, også i weekenden.
2. Mørkt og køligt soveværelse: omkring 16-19 grader føles godt for mange.
3. Skærme ud af soveværelset: læg telefonen væk mindst 30 minutter før sengetid.
4. Koffein før middag: undgå kaffe, te og energidrik om eftermiddagen.
5. Begræns alkohol: alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men forringer søvnkvaliteten. Læs mere om alkohol og vægttab.
6. Dagslys og bevægelse: en gåtur i dagslys hjælper døgnrytmen.
7. Let aftensmad: undgå et meget stort måltid lige før sengetid.
8. Afslappende rutine: læs, stræk ud eller tag et varmt bad.

Kosten når du har sovet dårligt

Alle har dårlige nætter. Det vigtige er at have en plan, så én dårlig nat ikke ødelægger hele dagen:

• Start dagen med en proteinrig morgenmad, så du holder dig mæt længere.
• Hav sunde snacks klar, fx skyr, frugt eller gulerødder.
• Drik vand. Tørst kan forveksles med sult.
• Gå en kort tur i stedet for at tage en ekstra kop kaffe sent på dagen.

Accepter, at vægttab ikke kræver perfekte dage. Et lidt mindre underskud på en træt dag er stadig bedre end at give helt op.

Når søvnproblemerne fylder

Har du vedvarende søvnproblemer, snorker du meget, holder du vejret om natten, eller vågner du uudhvilet trods mange timer i sengen, så tal med din egen læge. Søvnapnø er fx mere almindeligt ved overvægt og kan behandles. Du kan finde mere information på sundhed.dk.

Stress er også en hyppig årsag til dårlig søvn. Læs vores artikel om stress og vægttab, hvis du kan genkende det.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og hjælper dig med kaloriemål, protein, vand, træning og ugentlig vejning, så du kan se mønstrene, også når søvnen svigter. Opret en gratis profil, og giv dit vægttab bedre betingelser.