Sund madpakke: mæt hele arbejdsdagen

Derfor er en sund madpakke guld værd

En sund madpakke er et af de mest undervurderede redskaber til vægttab. Når du selv har styr på frokosten, slipper du for at stå sulten foran kantinen, bageren eller tankstationen og vælge det, der er nemmest.

Det gælder især, hvis du har lange arbejdsdage. Arbejder du 10-12 timer, eller kører du rundt mellem kunder, kan det være svært at finde sund mad undervejs. En god madpakke gør dig uafhængig af, hvad der tilfældigvis er i nærheden.

Du sparer også penge. Og du ved præcis, hvad du spiser, så du nemt kan holde dit kalorieunderskud.

Byggeklodserne i en mættende madpakke

En madpakke, der holder dig mæt i mange timer, har fire dele. Brug dem som en tjekliste, når du pakker.

1. Protein – kylling, æg, tun, laks, magert kød, hytteost eller bælgfrugter.
2. Grøntsager – rå eller bagte, gerne en stor portion.
3. Fuldkorn – rugbrød, fuldkornspasta, bulgur eller kartofler.
4. Lidt fedt – avocado, nødder, olivenolie eller en god dressing.

Proteinet og grøntsagerne er de vigtigste for mæthed. Læs mere i guiden om proteinrig kost.

Idéer til madpakken

Klassisk rugbrød – bare bedre

• Rugbrød med æg og tomat, kyllingepålæg og agurk, eller makrel i tomat.
• Hytteost med radiser og purløg.
• En stor bøtte rå grøntsager ved siden af: gulerødder, peberfrugt og sukkerærter.

Salat i glas eller boks

Læg dressingen i bunden, derefter de faste grøntsager, så protein og til sidst de bløde blade. Så holder salaten sig sprød til frokost. Fx bulgur, kylling, rødløg, tomat, spinat og en skyr-dressing.

Rester fra aftensmaden

Den nemmeste madpakke er gårsdagens aftensmad. Lav en ekstra portion chili con carne, kyllingewok eller lasagne, og pak den med det samme. Mange af appens proteinrige opskrifter er lavet til netop det.

Wraps og tortillas

Fuldkornstortilla med kylling, salat, tomat og en klat hytteost. Pak den stramt i folie, så holder den formen.

Meal prep: madpakker til hele ugen

Har du travlt, er meal prep vejen frem. Brug en time søndag, og du har madpakker klar til flere dage. Se vores komplette guide til meal prep, hvis du vil i dybden.

• Steg en stor portion kyllingebryst eller kalkun.
• Kog 6-10 æg.
• Kog en gryde bulgur, ris eller fuldkornspasta.
• Bag en bakke grøntsager i ovnen.
• Skær rå grøntsager i stave og læg dem i bøtter med lidt vand.

Så samler du madpakken på to minutter hver morgen. Kogt mad holder sig typisk 3-4 dage i køleskabet. Resten kan du fryse ned.

Snacks til den lange arbejdsdag

Har du en lang dag, så pak også et eller to mellemmåltider. Det forhindrer, at du kommer hjem helt udsultet og spiser alt, hvad der er i køleskabet.

• En bøtte skyr eller kvark.
• Et kogt æg og en gulerod.
• Et stykke frugt og en lille håndfuld nødder.
• Ovnbagte kikærter.

Find flere idéer blandt vores sunde snacks. Og husk vandflasken – tørst forveksles let med sult. Sundhedsstyrelsens råd om sunde vaner finder du på sst.dk.

Typiske madpakkefælder

Selv en madpakke kan snige kalorier ind, uden at du opdager det. Vær opmærksom på smør under pålægget, fede salater, store mængder ost og søde drikke ved siden af. Smag hellere til med sennep, krydderurter og en skyr-dressing.

Praktiske råd

• Køl maden – brug en køletaske med køleelement, hvis der ikke er køleskab.
• Brug gode bokse – tætte bokse med rum gør det nemt at holde tingene adskilt.
• Pak aftenen før – så er der ingen undskyldninger om morgenen.
• Variér – skift mellem 3-4 faste madpakker, så du ikke keder dig.

Kom gratis i gang

Tag et foto af din madpakke i TabteKilo, og appen vurderer mængderne og kalorierne for dig. Du ser dit protein- og kaloriemål for dagen, og med vandtælleren holder du styr på væsken med ét tryk.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil, og pak din første sunde madpakke i aften.