Aftensmad under 500 kalorier: mæt uden at tælle hvert gram
Du kan godt spise dig mæt til aftensmad og stadig tabe dig. Her får du principperne og 8 konkrete retter under 500 kalorier, som hele familien kan spise med på.
Hvorfor aftensmad under 500 kalorier virker
Aftensmad under 500 kalorier er et godt pejlemærke, når du vil tabe dig. Aftensmaden er for mange dagens største måltid, og det er her, kalorierne nemt løber løbsk med fløde, ost, store portioner pasta og et glas vin.
Holder du aftensmaden omkring 400-500 kcal, er der god plads til morgenmad, frokost og et par snacks inden for et fornuftigt dagligt mål. Vil du vide, hvor mange kalorier du selv bør spise, så brug vores kalorieberegner.
Husk dog, at det er dagens samlede regnskab, der tæller. Har du haft en let dag, kan aftensmaden godt være større.
Opskriften på en mættende ret
Hemmeligheden er ikke små portioner, men de rigtige ingredienser. Følg tallerkenmodellen, så bliver du mæt uden at ryge over 500 kcal.
- Halvdelen grøntsager – de fylder meget og giver få kalorier.
- En fjerdedel protein – magert kød, fisk, kylling, æg eller bælgfrugter.
- En fjerdedel kulhydrat – kartofler, ris, pasta eller brød i fornuftig mængde.
- Lidt fedt – en spiseskefuld olie eller lidt ost giver smag.
8 retter under 500 kalorier
Kalorierne er cirka-tal pr. portion og afhænger af dine præcise mængder.
1. Kyllingewok med grøntsager
Kyllingebryst, broccoli, peberfrugt, sukkerærter og gulerod med soja, ingefær og hvidløg. Server med en lille portion ris. Ca. 450 kcal.
2. Chili con carne
Magert hakket oksekød, kidneybønner, flåede tomater, løg og peberfrugt. Server med en klat skyr i stedet for creme fraiche. Ca. 450 kcal.
3. Laks med kartofler og asparges
Ovnbagt laks med kogte kartofler, asparges og en dressing af skyr og dild. Ca. 480 kcal.
4. Torsk i fad med tomat
Torsk bagt i ovnen med cherrytomater, oliven, hvidløg og citron. Server med bulgur og salat. Ca. 400 kcal.
5. Kylling tikka med skyr
Kylling i en krydret sovs, hvor skyr erstatter fløde. Med blomkålsris eller lidt almindelige ris. Ca. 450 kcal.
6. Tortillapizza
Fuldkornstortilla med tomatpuré, kylling eller skinke, grøntsager og lidt revet ost. Bages sprød på 8-10 minutter. Ca. 400 kcal.
7. Proteinlasagne med hytteost
Lasagne med magert kød, masser af grønt og hytteost i stedet for béchamel. Ca. 480 kcal pr. stykke.
8. Linsesuppe med grøntsager
Røde linser, gulerod, selleri, tomat og karry. Mættende og billig. Server med en skive rugbrød. Ca. 420 kcal.
Flere af retterne finder du med indkøbsliste blandt vores proteinrige opskrifter.
Sådan sparer du kalorier uden at mærke det
Små byt i køkkenet gør en stor forskel over en uge.
| I stedet for | Brug |
|---|---|
| Fløde i sovsen | Skyr, kvark eller let madlavningsfløde |
| Meget olie på panden | Olie-spray eller en teskefuld olie |
| Fede hakket kød | Magert hakket kød eller halvt med linser |
| Stor portion pasta | Halvt pasta, halvt grøntsager |
| Creme fraiche | Skyr med krydderurter |
Pas også på drikkevarerne. Et par glas vin eller øl kan næsten fordoble aftensmadens kalorier. Se mere i artiklen om kalorier i øl og vin.
Hvis du stadig er sulten
Er du sulten efter aftensmaden, så tag en ekstra portion grøntsager, før du griber efter mere pasta. Drik et glas vand og vent 15 minutter – mætheden kommer ofte lidt forsinket.
Spiser du meget langsomt og tygger grundigt, får hjernen bedre tid til at registrere, at du er mæt. Og har du brug for noget sødt bagefter, så vælg en dessert med protein, fx skyr med bær. Gode råd om sunde måltider finder du også hos Alt om kost.
Kom gratis i gang
Med TabteKilo tager du et foto af tallerkenen, og appen vurderer mængderne ud fra tallerkenens størrelse. Du ser med det samme, om aftensmaden passer ind i dagens kaloriemål. Appen har 65 opskrifter med indkøbslister til 4 personer.
TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil, og lav en mættende aftensmad under 500 kalorier i aften.
Spørgsmål og svar
Kan man blive mæt af 500 kalorier til aftensmad?
Ja, hvis halvdelen af tallerkenen er grøntsager og du får en god portion protein. Det er fedt og store mængder kulhydrat, der får kalorierne til at stige.
Kan resten af familien spise den samme mad?
Ja. Retterne er almindelig hverdagsmad. Resten af familien kan bare tage lidt mere af tilbehøret.
Er det dårligt at spise sent om aftenen?
For vægttabet er det det samlede kalorieindtag over dagen, der betyder mest. Men et stort måltid lige før sengetid kan forstyrre søvnen for nogle.
Gratis for alle
Få dit eget kaloriemål, tag billeder af maden, og følg din vægt, dine skridt og din træning ét sted.
Opret gratis profilArtiklen er generel vejledning. Har du en sygdom, tager du medicin, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du ændrer kost eller træning.
