Tallerkenmodellen: sådan sammensætter du et mættende måltid
Du behøver ikke en vægt eller en lommeregner for at spise fornuftigt. Tallerkenmodellen er et enkelt billede, du kan bruge til hvert eneste måltid.
Hvad er tallerkenmodellen?
Tallerkenmodellen er en enkel måde at sammensætte et måltid på. Du deler tallerkenen op i tre dele: halvdelen grønt, en fjerdedel protein og en fjerdedel kulhydrat. Så får du et måltid, der mætter godt, uden at kalorierne løber løbsk.
Det smarte ved modellen er, at den virker uden at du skal veje noget. Den passer til næsten al slags hverdagsmad, fra frikadeller og kartofler til wok og pasta.
Sådan fordeler du tallerkenen
Halvdelen: grøntsager
Halvdelen af tallerkenen skal være grøntsager eller salat. De giver volumen, fibre og vitaminer for meget få kalorier. Broccoli, gulerødder, kål, bønner, salat, tomat og agurk er alle gode valg, og frosne grøntsager er lige så gode som friske.
En fjerdedel: protein
En fjerdedel er til protein, fx kylling, fisk, magert kød, æg, bønner eller linser. Protein mætter mere end både fedt og kulhydrat og hjælper dig med at bevare musklerne, mens du taber dig. Læs mere om proteinrig kost.
En fjerdedel: kulhydrat
Den sidste fjerdedel er til kartofler, ris, pasta, bulgur eller brød. Vælg gerne fuldkorn, fordi det giver flere fibre og holder dig mæt længere.
| Del af tallerkenen | Hvad | Eksempler |
|---|---|---|
| 1/2 | Grøntsager | Broccoli, salat, gulerod, kål, tomat |
| 1/4 | Protein | Kylling, fisk, æg, magert kød, bønner |
| 1/4 | Kulhydrat | Kartofler, ris, pasta, rugbrød |
Lidt fedt fra dressing, olie eller sauce er helt fint, men hold det til en lille mængde. En spiseskefuld olie giver omkring 90 kcal.
Tallerkenstørrelsen betyder mere, end du tror
Tallerkenmodellen fungerer kun, hvis tallerkenen har en fornuftig størrelse. En moderne middagstallerken er ofte omkring 27 cm i diameter, mens en mindre frokosttallerken typisk er omkring 22 cm.
Forskellen lyder lille, men arealet på en 27 cm tallerken er omkring halvanden gang større end på en 22 cm tallerken. Fylder du begge tallerkener på samme måde, får du altså markant mere mad på den store.
- 22 cm tallerken: Et godt valg, hvis du vil tabe dig. Tallerkenen ser fuld ud med en passende portion.
- 27 cm tallerken: Fint, hvis grøntsagerne virkelig fylder halvdelen. Ellers bliver portionen nemt for stor.
Mål gerne dine egne tallerkener. Mange bliver overraskede over, hvor store de er.
Sådan bruger TabteKilo tallerkenstørrelsen
Når du tager et foto af maden i TabteKilo, vurderer appen gram ud fra tallerkenstørrelsen. Du vælger din tallerkens diameter, og så bruger appen den som målestok til at give et bud på, hvor meget der ligger af hver fødevare.
Det gør det nemt at registrere et måltid på få sekunder, uden at du skal veje alt. Et foto er selvfølgelig et skøn, men over tid giver det et godt billede af dine vaner.
Gode tips til at komme i gang
- Start med grøntsagerne. Læg dem på tallerkenen først, så de får den plads, de skal have.
- Brug en mindre tallerken. Prøv en 22 cm tallerken i et par uger og mærk forskellen.
- Tag ikke om. Vent 10-15 minutter, før du beslutter, om du stadig er sulten.
- Brug modellen ude. Til buffet og familiefest kan du stadig fylde halvdelen med salat og grønt.
Søger du inspiration til hverdagsmad, så se vores aftensmad under 500 kalorier og grøntsager med få kalorier. Du finder også mere om sund kost hos Alt om kost.
Hvornår passer tallerkenmodellen ikke?
Modellen er et pejlemærke, ikke en lov. Træner du meget, kan du have brug for lidt mere kulhydrat. Har du diabetes eller en anden sygdom, der påvirker din kost, så tal med din egen læge eller en diætist om, hvordan tallerkenen skal se ud for dig.
Kom gratis i gang
TabteKilo hjælper dig med at føre tallerkenmodellen ud i livet med foto af maden, kalorie- og proteinmål og 65 proteinrige opskrifter med indkøbslister.
TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og prøv det på dit næste måltid.
Spørgsmål og svar
Hvad er tallerkenmodellen?
Tallerkenmodellen er en enkel guide til et måltid: halvdelen grøntsager, en fjerdedel protein og en fjerdedel kulhydrat som kartofler, ris eller pasta.
Hvilken tallerkenstørrelse er bedst ved vægttab?
En tallerken på omkring 22 cm gør det nemmere at holde portionerne passende. En 27 cm tallerken rummer omkring halvanden gang så meget mad.
Kan jeg bruge tallerkenmodellen uden at tælle kalorier?
Ja, det er netop styrken ved modellen. Den giver dig et fornuftigt måltid uden vægt og lommeregner.
Gratis for alle
Få dit eget kaloriemål, tag billeder af maden, og følg din vægt, dine skridt og din træning ét sted.
Opret gratis profilArtiklen er generel vejledning. Har du en sygdom, tager du medicin, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du ændrer kost eller træning.
