Stress og vægttab: sådan bryder du mønsteret

Hvordan hænger stress og vægttab sammen?

Stress og vægttab påvirker hinanden på flere måder. Når du er stresset, ændrer din krop, din søvn og dine vaner sig. For nogle betyder det, at de mister appetitten. For mange andre betyder det mere trøstespisning, mindre bevægelse og en vægt, der langsomt kryber opad.

Det er vigtigt at sige med det samme: Stress er ikke et tegn på svaghed, og det er ikke din skyld, at det er sværere at tabe sig i en presset periode. Men det kan hjælpe at forstå mekanismerne, så du kan vælge, hvor du sætter ind.

Stress påvirker kroppen

Når du er under pres, frigiver kroppen stresshormoner som kortisol. På kort sigt er det helt naturligt og nyttigt. Men forskning tyder på, at langvarig stress kan påvirke appetit og lyst til energirig mad, og hos nogle ser det ud til at hænge sammen med mere fedt omkring maven.

Stress gør dog ikke, at kalorieregnskabet holder op med at gælde. Det er især gennem adfærden, at stress påvirker vægten: hvad du spiser, hvor meget du sover og hvor meget du bevæger dig. Læs mere om mavefedt, hvis det er dit fokus.

De typiske stressfælder

• Trøstespisning: slik, chips og kage giver en kort pause fra presset.
• Uregelmæssige måltider: du springer frokosten over og spiser alt for meget om aftenen.
• Dårlig søvn: tankerne kører, og trætheden øger sulten dagen efter.
• Mindre bevægelse: træningen bliver det første, der skæres væk.
• Mere alkohol: et glas vin om aftenen bliver til to eller tre.

Søvnen spiller en stor rolle. Læs vores guide til søvn og vægttab for konkrete råd.

Råd til vægttab i en stresset periode

I en presset periode er målet ikke perfektion. Målet er at have nogle få, enkle vaner, der holder, selv når alt andet sejler.

1. Spis regelmæssigt: tre måltider og evt. et par planlagte snacks forebygger ulvesult om aftenen.
2. Prioritér protein: proteinrige måltider mætter længere. Se idéer i proteinrig kost.
3. Gør det nemme valg til det sunde valg: hav skyr, frugt og grøntsager klar, og lad slikket blive i butikken.
4. Bevæg dig lidt hver dag: en gåtur på 15-20 minutter kan dæmpe uro og give luft i hovedet.
5. Sæt et moderat mål: et underskud på ca. 500 kcal om dagen er nok. Det giver omkring 0,5 kg om ugen.
6. Vær venlig mod dig selv: en dårlig dag er bare en dag. Næste måltid er en ny chance.

Når vedligehold er en sejr

Nogle gange er det mest realistiske at holde vægten stabil, mens du kommer igennem en hård periode. Det er en reel sejr. At undgå at tage på, mens du er stresset, er mere værd end at kæmpe for et stort vægttab, der presser dig yderligere.

Undgå især ekstreme kure, meget lave kaloriemål eller hård træning hver dag, når du er stresset. Det lægger endnu mere pres på kroppen og er svært at holde. Gå aldrig under ca. 1.500 kcal (mænd) eller 1.200 kcal (kvinder) om dagen uden lægelig vejledning.

Hvornår skal du søge hjælp?

Har du haft stresssymptomer i længere tid, fx søvnproblemer, hukommelsesbesvær, hjertebanken, uro eller en følelse af ikke at kunne overskue noget, så tal med din egen læge. Stress kan behandles, og du behøver ikke stå alene med det. Du finder information om stress og trivsel på sundhed.dk.

Hvis du bruger mad til at håndtere svære følelser, og det fylder meget, er det også en god idé at tale med en fagperson.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og gør det nemt at holde overblikket: foto af maden, vandtæller med ét tryk, proteinrige opskrifter og ugentlig vejning. Opret en gratis profil, og tag ét lille skridt ad gangen, også i en travl tid. Har du ekstremt travlt, så læs også om at tabe sig med en travl hverdag.