Maks puls: sådan beregner du din maksimale puls

Hvad er maks puls?

Maks puls er det højeste antal slag i minuttet, dit hjerte kan nå ved maksimal anstrengelse. Den er i høj grad bestemt af din alder og dine gener, og den falder langsomt, som årene går. Den bliver ikke nødvendigvis højere af, at du træner.

Du skal kende din maks puls, fordi den bruges til at beregne dine pulszoner. Pulszonerne fortæller dig, hvor hårdt du skal træne, og gør træningen mere præcis.

To formler til maks puls

Der findes flere formler, men to bliver brugt langt mest:

• 220 − alder: den klassiske og nemme formel, som mange kender.
• 208 − 0,7 × alder: en nyere formel, som forskning tyder på passer bedre for de fleste voksne, især når man bliver ældre.

Hos TabteKilo bruger vi 208 − 0,7 × alder, fordi den giver et mere realistisk bud for de fleste voksne over 40.

Sammenligning af formlerne

Her kan du se, hvordan de to formler giver forskellige resultater ved forskellige aldre:

Alder	220 − alder	208 − 0,7 × alder
25 år	195	ca. 191
35 år	185	ca. 184
45 år	175	ca. 176
55 år	165	ca. 170
65 år	155	ca. 163

Som du kan se, ligger formlerne tæt omkring 40 år. Jo ældre du er, desto mere undervurderer 220 − alder typisk din maks puls. Det kan betyde, at dine zoner bliver for lave, og at træningen føles for let.

Usikkerheden: din maks puls er personlig

Begge formler er gennemsnit for mange mennesker. Din personlige maks puls kan sagtens ligge 10-15 slag over eller under, hvad formlen siger. To personer på 45 år kan altså have vidt forskellig maks puls, uden at det siger noget om deres form.

Derfor skal du se formlen som et startpunkt. Hvis din puls ofte ligger højere end din "beregnede maks puls" på hårde intervaller uden at du føler dig helt udmattet, er din reelle maks puls sandsynligvis højere. Juster så dine zoner lidt op.

Hvad med en test?

En maks puls-test kræver, at du presser dig helt i bund. Det er ikke nødvendigt for vægttab, og det kan være risikabelt, hvis du er utrænet, overvægtig eller har en hjertesygdom. For de fleste er formlen plus taletesten fuldt ud godt nok.

Sådan bruger du maks puls i træningen

Når du har din maks puls, kan du beregne dine zoner. Et eksempel for en 45-årig med en maks puls på 176:

1. Zone 2 (60-70 %): ca. 106-123 slag/min. Bruges til gåture og elcykling.
2. Zone 4 (80-90 %): ca. 141-158 slag/min. Bruges til intervaltræning.

De fleste ture bør ligge i zone 2, mens 1-2 ugentlige pas kan indeholde korte stykker i zone 4.

Hold øje med, hvordan træningen føles. Passer zonerne til dig, skal zone 2 føles behagelig, og zone 4 skal være hård, men overkommelig i et minut eller to. Føles zone 2 som en kamp, er din maks puls sandsynligvis lavere end formlen siger. Føles zone 4 alt for let, er den sandsynligvis højere.

Pulsen kan også stige på varme dage, når du er dehydreret, eller når du er ved at blive syg. Tag det med i betragtning, før du justerer dine zoner.

Medicin og helbred

Visse typer medicin, fx nogle former for blodtryksmedicin, sænker pulsen. Så passer formlerne ikke, og du bør bruge taletesten i stedet. Har du hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller diabetes, så tal med din egen læge, før du træner hårdt.

Stop altid træningen og søg læge, hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød. Mere om hjertet og motion finder du hos Hjerteforeningen.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og beregner automatisk dine pulszoner ud fra din alder, så træningsprogrammet viser præcis, hvor hårdt du skal arbejde. Opret en gratis profil, og få dine zoner med det samme.