Intervaltræning for begyndere: skånsom start

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning for begyndere handler om at skifte mellem korte perioder med høj indsats og længere perioder med rolig indsats. Du arbejder hårdt et øjeblik, puster ud, og gentager. Det giver meget træning på kort tid og forbedrer konditionen hurtigt.

Det betyder ikke, at du skal løbe dig helt i stykker. "Hårdt" er relativt. For én er det en spurt, for en anden er det rask gang op ad en bakke. Det vigtige er, at du bliver tydeligt forpustet i de hårde perioder.

Skånsom intervaltræning når du vejer meget

Løb kan belaste knæ, hofter og ankler meget, hvis du vejer en del eller lige er startet. Derfor anbefaler vi to skånsomme former:

• Cykel: motionscykel, almindelig cykel eller elcykel på lav assistance. Du træder hårdt i de hårde perioder og let i pauserne.
• Gang op ad bakke: gå rask op ad en bakke eller trappe i de hårde perioder, og gå roligt ned eller på fladt terræn i pauserne. Et løbebånd med stigning virker også.

Begge dele giver høj puls uden de stød, som løb giver. Du får samme effekt på konditionen, og risikoen for skader er langt mindre.

Hvor hårdt skal du træne?

Brug pulszonerne som guide. De hårde perioder skal ligge i zone 4, som er 80-90 % af din maksimale puls. Her er du tydeligt forpustet og kan kun sige et par ord ad gangen. Pauserne skal være rolige, så pulsen falder ned i zone 1-2 igen.

Har du ikke pulsur, kan du bruge taletesten. I de hårde minutter skal det være svært at tale. I pauserne skal du kunne føre en samtale. Find din egen maks puls i vores guide til maks puls, og læs mere om pulszoner.

4-ugers plan: intervaltræning for begyndere

Træn 2-3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem. Start altid med 5-10 minutters rolig opvarmning og slut med 5 minutters nedkøling.

Uge	Runder	Hårdt (zone 4)	Roligt	Interval i alt
1	6	1 min	2 min	18 min
2	7-8	1 min	2 min	21-24 min
3	8-9	1 min	2 min	24-27 min
4	10	1 min	2 min	30 min

Efter uge 4 kan du fortsætte med 10 runder og i stedet gøre de hårde minutter lidt hårdere, fx ved at vælge en stejlere bakke eller en tungere modstand på cyklen. Du kan også prøve 90 sekunder hårdt og 2 minutter roligt.

Føles en uge for hård, så gentag den i stedet for at gå videre. Det er bedre at blive ved i et roligt tempo end at stoppe efter to uger, fordi det gjorde for ondt.

Typiske fejl du kan undgå

1. For hårdt i starten: de første runder skal føles overkommelige. Du skal kunne gennemføre alle runder.
2. For korte pauser: giv pulsen tid til at falde. Pausen er en del af træningen.
3. For mange intervalpas: 2-3 om ugen er nok. Resten af ugen kan du gå eller cykle roligt.
4. Ingen opvarmning: kroppen skal være varm, før du presser på.

Interval og vægttab

Intervaltræning forbrænder mange kalorier på kort tid og styrker hjerte og kondition. Men vægttabet kommer stadig primært fra kosten. Et moderat underskud på 500-1.000 kcal om dagen giver et sundt tempo på 0,5-1 kg om ugen. Kombinér gerne interval med styrketræning hjemme, så du bevarer musklerne.

Har du hjertesygdom, forhøjet blodtryk, diabetes, tager du medicin eller får du brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød, så stop og tal med din egen læge. Råd om hjertesund motion finder du hos Hjerteforeningen.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og har et færdigt intervalprogram med timer og pulszoner, så du kun skal fokusere på at træde eller gå. Opret en gratis profil, og tag uge 1 allerede i denne uge.