Pulszoner: guide til træning i den rigtige zone

Hvad er pulszoner?

Pulszoner er intervaller af din puls, beregnet som procent af din maksimale puls. Hver zone svarer til en bestemt intensitet, fra helt rolig gang til hård intervaltræning. Når du kender dine pulszoner, kan du styre træningen præcist og få mere ud af hver tur.

Det er især nyttigt, når du vil tabe dig. Mange træner for hårdt hver gang, bliver trætte og stopper. Andre træner så let, at kroppen ikke udfordres. Pulszonerne hjælper dig med at ramme rigtigt.

De fire pulszoner

Zone	% af maks puls	Sådan føles det	Bruges til
Zone 1	50-60 %	Meget let, du kan synge	Opvarmning, restitution, rolig gang
Zone 2	60-70 %	Let, du kan tale i hele sætninger	Grundkondition, lange ture, fedtforbrænding
Zone 3	70-80 %	Moderat, du taler i korte sætninger	Tempoture, bedre udholdenhed
Zone 4	80-90 %	Hårdt, kun få ord ad gangen	Intervaller, kondition

Over 90 % taler man om maksimal indsats. Det er ikke nødvendigt for vægttab og bør kun bruges i korte perioder af trænede.

Hvad sker der i de enkelte zoner?

I zone 1 og 2 arbejder kroppen roligt og bruger en stor andel fedt som brændstof. Du kan holde intensiteten længe, og du restituerer hurtigt bagefter. Det er her, du bygger det fundament, som alt andet hviler på.

I zone 3 og 4 bruger kroppen mere kulhydrat, og vejrtrækningen bliver tungere. Træning her er mere krævende og kræver længere restitution. Til gengæld løfter den konditionen hurtigt, og du forbrænder flere kalorier pr. minut. En god uge indeholder derfor mest rolig træning og lidt hård.

Sådan beregner du dine pulszoner

Først skal du kende din maksimale puls. En god formel er 208 − 0,7 × alder. Derefter ganger du med procenterne for hver zone. Du kan bruge beregneren på denne side eller læse mere i artiklen om maks puls.

Eksempel: 45 år

• Maks puls: 208 − 0,7 × 45 = cirka 176 slag/min
• Zone 1: ca. 88-106
• Zone 2: ca. 106-123
• Zone 3: ca. 123-141
• Zone 4: ca. 141-158

Husk, at formlen er et gennemsnit. Din egen maks puls kan ligge en del over eller under. Brug derfor både tallene og din egen fornemmelse.

Taletesten: pulszoner uden pulsur

Har du ikke et pulsur, kan du bruge taletesten. Den er overraskende præcis til at finde de vigtigste zoner:

1. Du kan synge: zone 1.
2. Du kan tale i hele sætninger, men ikke synge: zone 2.
3. Du kan tale i korte sætninger: zone 3.
4. Du kan kun sige enkelte ord: zone 4.

Taletesten er også nyttig, hvis du tager medicin, der påvirker pulsen, fx visse blodtrykspiller. Så passer formlerne ikke, og du bør tale med din egen læge om, hvordan du bedst styrer træningen.

Hvilke pulszoner er bedst til vægttab?

Den største del af din træning bør ligge i zone 2. Her kan du træne længe, restituerer hurtigt og kan træne mange dage om ugen. Gåture, elcykling og rolig svømning passer perfekt hertil.

Læg 1-2 pas om ugen i zone 4 med intervaltræning. Det løfter konditionen hurtigt. Selve vægttabet afgøres dog af dit samlede kalorieunderskud, så kombinér træningen med en fornuftig kost.

Følg udviklingen over tid

Når konditionen bliver bedre, vil du opdage, at du kan gå hurtigere eller cykle længere med samme puls. Det er et af de mest motiverende tegn på fremgang. Din hvilepuls falder også ofte, når formen forbedres. Læs mere om hvilepuls, og få gode råd om hjertesund motion hos Hjerteforeningen.

Oplever du brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under træning, så stop og kontakt din læge.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og viser dine pulszoner direkte i træningsprogrammet med timer til interval, styrke og elcykel. Opret en gratis profil, og træn i den rigtige zone fra første pas.