Kalorieforbrænding ved træning: hvad forbrænder du?

Sådan beregnes kalorieforbrænding ved træning

Kalorieforbrænding ved træning afhænger først og fremmest af tre ting: hvor hård aktiviteten er, hvor meget du vejer, og hvor længe du er i gang. Forskere bruger ofte en enhed kaldet MET til at beskrive, hvor krævende en aktivitet er.

1 MET svarer groft sagt til den energi, du bruger i hvile. En aktivitet på 4 MET kræver altså cirka fire gange så meget energi som at sidde stille. Med MET-værdien kan du lave et rimeligt overslag over dit forbrug.

Formlen: kcal = MET × kg × timer

Formlen er enkel. Du ganger aktivitetens MET-værdi med din vægt i kilo og med varigheden i timer.

• Eksempel: Du vejer 100 kg og cykler roligt på elcykel i 30 minutter (4,5 MET).
• Beregning: 4,5 × 100 × 0,5 = cirka 225 kcal.

Vejer du 80 kg, bliver det samme pas til 4,5 × 80 × 0,5 = cirka 180 kcal. Jo mere du vejer, desto mere forbrænder du ved samme aktivitet.

Tabel: forbrænding for en person på 100 kg

Tabellen viser MET-baserede estimater for 30 minutters aktivitet for en person på 100 kg. Tallene er vejledende og kan variere meget med tempo, teknik og kondition.

Aktivitet (30 min)	Ca. MET	Ca. kcal ved 100 kg
Rengøring, støvsugning	3,3	165 kcal
Almindelig gang	3,8	190 kcal
Havearbejde	4	200 kcal
Elcykel, moderat indsats	4,5	225 kcal
Rask gang	5	250 kcal
Styrketræning	5	250 kcal
Svømning, roligt	6	300 kcal
Cykling, godt tempo	7	350 kcal
Intervaltræning	8	400 kcal

Vil du kende dit samlede døgnforbrug, inklusive hvile og hverdagsaktivitet, kan du bruge vores kalorieberegner eller læse hvor mange kalorier forbrænder jeg.

Hvorfor tallene ofte er for høje

Både pulsure, apps og maskiner i fitnesscentre har en tendens til at overvurdere forbrændingen. Og MET-tallene medregner den energi, du alligevel ville have brugt i hvile. Det ekstra forbrug, træningen giver, er derfor lidt lavere end tallet i tabellen.

Et godt råd er at regne forsigtigt. Lad være med at "spise kalorierne tilbage" efter hver træning. Ellers forsvinder underskuddet hurtigt, og vægten står stille.

Husk også, at kroppen bliver mere effektiv, når du kommer i bedre form. Den samme tur kan føles lettere og koste lidt færre kalorier efter nogle måneder. Det er et tegn på fremgang, ikke et problem. Gør turen lidt længere, læg en bakke ind, eller øg tempoet, når det sker. Står vægten helt stille, så læs når vægttabet står stille.

Træning og vægttab i praksis

1 kg kropsfedt svarer til cirka 7.700 kcal. Hvis du forbrænder 250 kcal ekstra fem dage om ugen, giver det omkring 1.250 kcal om ugen. Det er godt, men det er stadig kosten, der gør den største forskel.

Den bedste strategi er at kombinere de to:

1. Et moderat kalorieunderskud på 500-1.000 kcal om dagen.
2. Daglig bevægelse, fx gåture og skridt.
3. 2-3 pas styrketræning om ugen for at bevare musklerne.
4. Gerne 1-2 pas intervaltræning for konditionen.

Det giver et sundt tempo på 0,5-1 kg om ugen. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen, og du kan læse mere om anbefalingerne hos Sundhedsstyrelsen.

Vælg den træning, du kan holde fast i

Intervaltræning forbrænder mest pr. minut, men den bedste træning er stadig den, du gider. En gåtur, du tager hver dag, giver mere over et år end et hårdt pas, du kun får lavet en gang om måneden.

Har du sygdom, tager du medicin, eller har du ikke trænet i lang tid, så tal med din egen læge om, hvordan du bedst kommer i gang.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og samler dit kaloriemål, dine skridt fra iPhone og et træningsprogram med interval, styrke og elcykel ét sted. Opret en gratis profil, og se, hvordan træning og kost spiller sammen.