Gå dig slank: en realistisk plan med gåture

Kan man gå sig slank?

Ja, du kan godt gå dig slank, men gåturene skal spille sammen med din kost. Gang øger dit daglige energiforbrug, og når det kombineres med et moderat kalorieunderskud, taber du dig stille og roligt. Det er en af de mest holdbare måder at komme i gang på.

Gå dig slank-metoden kræver ikke, at du ændrer hele dit liv. Den kræver, at du går lidt mere end i dag, lidt oftere og lidt raskere, uge efter uge. Det lyder enkelt, og det er netop derfor, det virker for så mange.

Gang er især god, hvis du vejer en del, har været inaktiv i lang tid eller ikke bryder dig om at løbe. Belastningen på led er lav, risikoen for skader er lille, og du kan starte i dag.

Hvor meget forbrænder du ved at gå?

Forbrændingen afhænger mest af din vægt og dit tempo. Jo mere du vejer, og jo raskere du går, desto mere energi bruger du. Som tommelfingerregel bruger en person på 100 kg omkring 190 kcal på 30 minutters almindelig gang, og mere ved rask gang eller bakker.

Til sammenligning svarer 1 kg kropsfedt til cirka 7.700 kcal. Det tager altså tid, og det er helt normalt. Se flere eksempler i vores artikel om kalorieforbrænding ved træning.

En gåplan til at gå dig slank

Start, hvor du er, og byg langsomt op. Her er et eksempel på de første fire uger:

Uge	Gåture	Varighed	Tempo
1	5 dage	20 min	Roligt, du kan snakke frit
2	5 dage	30 min	Roligt til rask
3	5-6 dage	35-40 min	Rask, let forpustet
4	6 dage	40-45 min	Rask, gerne med en bakke

Det rette tempo er der, hvor du stadig kan tale i hele sætninger, men ikke synge. Det svarer ofte til zone 2, som du kan læse mere om i vores guide til pulszoner.

Sådan får du mere ud af dine gåture

Når den grundlæggende vane sidder, kan du gøre turene lidt mere effektive uden at gøre dem længere:

• Find bakker. Gang op ad bakke øger forbrændingen markant og styrker ben og baller.
• Læg korte, raske stykker ind. Gå fx 1 minut hurtigt og 2 minutter roligt nogle gange undervejs.
• Brug armene. Aktivt armsving hjælper på tempoet.
• Varier underlaget. Skovstier og strand kræver lidt mere arbejde end asfalt.
• Gå efter måltider. En kort tur efter aftensmaden er nem at huske og føles godt.

Vil du hellere tælle skridt end minutter, så se vores artikel om hvor mange skridt om dagen du bør gå.

Kosten afgør resultatet

Det er ærligt talt nemmere at spise 300 kcal ekstra end at gå dem af. Derfor er kosten det, der afgør, om gåturene fører til vægttab. Et dagligt underskud på 500-1.000 kcal giver et sundt tempo på 0,5-1 kg om ugen.

Pas på med at belønne dig selv med en kage efter turen. Spis i stedet proteinrigt, så du holder dig mæt og bevarer muskelmassen. Gå heller ikke under ca. 1.500 kcal (mænd) eller 1.200 kcal (kvinder) om dagen uden lægelig vejledning. Gode råd om sund kost finder du hos Alt om kost.

Hold motivationen oppe

De fleste stopper ikke, fordi gang er hårdt, men fordi vanen glider. Gør det nemt for dig selv:

1. Læg skoene klar ved døren.
2. Planlæg turene i kalenderen som en aftale.
3. Gå med en ven, en hund eller en god podcast.
4. Følg din udvikling i vægt, taljemål og skridt hver uge.

Har du smerter i led, en hjertesygdom eller anden sygdom, så tal med din egen læge, før du øger aktiviteten markant.

Kom gratis i gang

TabteKilo er gratis for alle og samler dine skridt fra iPhone, dit kaloriemål, din ugentlige vejning og et træningsprogram med pulszoner ét sted. Opret en gratis profil, og tag din første gåtur med et klart mål.