Grøntsager med få kalorier: spis mere og bliv mæt

Hvorfor grøntsager med få kalorier hjælper dig

Grøntsager med få kalorier gør det muligt at spise store portioner og stadig være i et kalorieunderskud. De består for en stor del af vand og fibre, så de fylder i maven og giver mæthed, uden at kalorierne stiger.

Et kilo agurk har færre kalorier end en lille pose chips. Det er ikke fordi, du skal spise et kilo agurk, men det viser, hvor meget plads grøntsagerne giver dig på tallerkenen.

• De giver volumen, så portionen ser stor ud.
• De giver fibre, der mætter længe. Læs om fibre og mæthed.
• De giver vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for.

Tabel: kalorier i grøntsager pr. 100 g

Her er en oversigt over nogle af de mest kaloriefattige grøntsager. Tallene er cirka-værdier for rå grøntsager. Vil du se flere detaljer, kan du slå dem op i den danske fødevaredatabase Frida.

Grøntsag	Kalorier pr. 100 g
Agurk	ca. 13 kcal
Salat	ca. 15 kcal
Squash	ca. 17 kcal
Tomat	ca. 18 kcal
Asparges	ca. 20 kcal
Champignon	ca. 22 kcal
Spinat	ca. 23 kcal
Blomkål	ca. 25 kcal
Spidskål	ca. 25 kcal
Peberfrugt	ca. 30 kcal
Grønne bønner	ca. 31 kcal
Broccoli	ca. 34 kcal
Gulerod	ca. 40 kcal

Til sammenligning har kogt pasta typisk omkring 130-150 kcal pr. 100 g. Så du kan spise flere gange så meget broccoli for de samme kalorier.

Sådan bruger du grøntsagerne i hverdagen

Fyld halvdelen af tallerkenen

Den enkleste regel er tallerkenmodellen: halvdelen grøntsager, en fjerdedel protein og en fjerdedel kulhydrat. Så bliver du mæt på færre kalorier helt automatisk.

Halvér pastaen og ris

Bland pasta med squashstrimler, eller ris med blomkålsris. Portionen ser lige så stor ud, men har langt færre kalorier.

Start måltidet med salat

En stor skål salat eller en grøntsagssuppe før hovedretten kan tage toppen af sulten, så du spiser mindre af resten.

Snack på grønt

Agurk, peberfrugt og gulerod i stave med en skyr-dip er en af de bedste sunde snacks, du kan vælge.

Grøntsager med lidt flere kalorier

Ikke alle grøntsager er lige lette. Majs, ærter, kartofler, søde kartofler og bælgfrugter har flere kalorier, fordi de indeholder mere stivelse. De er stadig sunde og mættende, men de tæller mere som kulhydrat end som grønt på tallerkenen.

Avocado og oliven er en særlig gruppe. De er fyldt med sunde fedtstoffer, men har også mange kalorier pr. 100 g. Brug dem som smagsgiver og i små mængder, ikke som hovedingrediens, når du vil tabe dig.

Det betyder ikke, at du skal undgå dem. Bare vær bevidst om mængden, og lad de lette grøntsager fra tabellen fylde mest.

Pas på tilbehøret

Grøntsager er kaloriefattige, men det, du putter på dem, er det ikke altid. En spiseskefuld olie giver omkring 90 kcal, og en fed dressing kan hurtigt sende en salat op over 500 kcal.

• Brug olie-spray eller en teskefuld olie, når du steger eller bager grøntsager.
• Lav dressing af skyr, citron, sennep og krydderurter.
• Vær forsigtig med revet ost, croutoner og bacon i salaten.
• Smag til med krydderier, chili, hvidløg og citron i stedet for smør.

Gode tilberedninger

Variation gør det nemmere at spise mange grøntsager. Prøv forskellige metoder:

1. Ovnbagte – broccoli, blomkål og squash bliver søde og karamelliserede ved 200 grader.
2. I air fryer – sprøde på 10-14 minutter med minimal olie. Se vores airfryer opskrifter.
3. Wok – hurtigt og med masser af smag fra soja, ingefær og hvidløg.
4. Supper – blend blomkål, gulerod eller tomat til en mættende suppe.
5. Rå – som råkost, salat eller stave.

Frosne grøntsager er lige så gode som friske og meget praktiske. Hav altid et par poser i fryseren.

Kom gratis i gang

I TabteKilo tager du et billede af tallerkenen, og appen vurderer mængderne ud fra tallerkenens størrelse – også grøntsagerne. Du ser med det samme, hvor mange kalorier og hvor meget protein der er i måltidet.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil, og fyld tallerkenen med grønt i dag.