Indkøbsliste til sund kost: alt du skal have hjemme

Derfor er en indkøbsliste til sund kost vigtig

En indkøbsliste til sund kost er et af de enkleste værktøjer til vægttab. Det, du har i køleskabet, er det, du ender med at spise. Står der skyr, kylling og grøntsager, er det dét, der kommer på tallerkenen. Står der chips og kage, ved du, hvordan det går.

En liste hjælper dig også med at undgå impulskøb, spare penge og smide mindre mad ud. Brug listen herunder som udgangspunkt, og tilpas den til dig og din familie.

Protein

Protein er fundamentet i et mættende måltid. Sørg for at have mindst 2-3 kilder hjemme hele tiden. Læs mere om hvorfor i guiden til proteinrig kost.

• Kyllingebryst eller kyllingeinderfilet
• Kalkunfilet eller hakket kalkun
• Magert hakket oksekød
• Laks, torsk eller anden fisk – gerne frost
• Tun i vand og makrel i tomat
• Æg
• Rejer – frosne er praktiske
• Magert pålæg som kyllingebryst og hamburgerryg

Mejeriprodukter

Magre mejeriprodukter er nogle af de nemmeste proteinkilder. Se sammenligningen i artiklen om skyr, kvark og hytteost.

• Skyr naturel
• Kvark 0,3 %
• Hytteost 1,5 %
• Græsk yoghurt 2 %
• Letmælk eller skummetmælk
• Ost med 30 % fedt eller mindre – bruges sparsomt

Grøntsager og frugt

Grøntsager skal fylde halvdelen af kurven. De giver volumen, fibre og vitaminer for meget få kalorier. Find de mest kaloriefattige i artiklen om grøntsager med få kalorier.

Friske grøntsager

• Agurk, tomater og peberfrugt
• Salat og spinat
• Broccoli og blomkål
• Gulerødder og spidskål
• Squash og champignon
• Løg, rødløg og hvidløg

Frost og dåse

• Frosne grøntsagsblandinger og wokgrøntsager
• Frosne bær
• Flåede tomater og passata
• Kikærter, kidneybønner og linser på dåse

Frugt

• Æbler, pærer og bananer
• Citroner og limefrugter til smag
• Sæsonens frugt

Kulhydrater og fuldkorn

Kulhydrater er ikke forbudte. Vælg fuldkorn og fiberrige varianter, der mætter længere. Fibrene holder dig mæt i længere tid og giver en mere stabil energi gennem dagen.

• Havregryn
• Rugbrød og groft knækbrød
• Fuldkornspasta og fuldkornsris
• Bulgur eller quinoa
• Kartofler og søde kartofler
• Fuldkornstortillas

Basisvarer i køkkenskabet

Med de rigtige basisvarer kan du give smag til maden uden at tilsætte mange kalorier.

• Olivenolie og rapsolie – samt olie-spray
• Krydderier: paprika, spidskommen, karry, chili, oregano og kanel
• Soja, sennep og eddike
• Bouillon
• Kakaopulver
• Nødder og frø – i små mængder
• Danskvand og te

Det kan du springe over

Du må gerne købe noget godt engang imellem. Men nogle varer er nemmere at undgå, hvis de slet ikke står i skabet derhjemme.

• Slik, chips og kage – køb dem til en bestemt anledning, ikke til lageret.
• Sodavand og juice – mange kalorier uden mæthed. Vælg danskvand i stedet.
• Færdigretter med fløde og ost – ofte mange kalorier og lidt protein.
• Morgenmadsprodukter med sukker – vælg havregryn og tilsæt selv bær.

Har du ofte lyst til noget sødt, så find inspiration i vores artikel om sunde alternativer til slik. Så kan du købe noget, der stiller trangen, uden at sprænge kalorieregnskabet.

Et godt trick er at handle med kurv i stedet for vogn, hvis du kun skal have få ting. Så bliver det sværere at fylde den med ting, du ikke havde planlagt at købe.

Gode råd i supermarkedet

1. Spis før du handler. Sult giver flere impulskøb.
2. Hold dig til listen. Skriv den derhjemme og tjek køleskabet først.
3. Læs varedeklarationen. Se på kalorier og protein pr. 100 g.
4. Handl efter en madplan. Planlæg ugens måltider, så du kun køber det, du skal bruge. Se vores guide til meal prep.
5. Brug frost. Frosne grøntsager og fisk er billige, holder længe og er lige så sunde.

Er du i tvivl om de officielle kostråd, kan du finde dem hos Alt om kost.

Kom gratis i gang

I TabteKilo har hver af de 65 proteinrige opskrifter sin egen indkøbsliste til 4 personer. Vælg ugens retter, og så har du listen klar, når du står i butikken. Bagefter logger du maden med et foto.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil, og gør din næste indkøbstur til en sund en.