Tælle kalorier: sådan gør du det nemt

Hvorfor tælle kalorier?

At tælle kalorier er den mest direkte måde at sikre, at du er i et kalorieunderskud. Og det er underskuddet, der får vægten til at falde, uanset hvilken kost du ellers følger.

Den største gevinst er dog ofte, at du lærer din mad at kende. Mange bliver overraskede over, hvor mange kalorier der gemmer sig i olie, dressing, nødder og drikkevarer – og hvor lidt der er i grøntsager.

Du behøver ikke at tælle kalorier resten af livet. For mange er et par måneder nok til at få et godt øjemål.

Trin 1: Find dit kaloriemål

Før du begynder at tælle, skal du vide, hvad du tæller imod. Beregn dit daglige forbrug med kalorieberegneren, og træk 500-750 kcal fra. Læs mere i artiklen om kalorieunderskud.

Spis ikke under ca. 1.500 kcal som mand eller 1.200 kcal som kvinde uden lægelig vejledning. Sæt også et proteinmål på ca. 1,6 g pr. kg kropsvægt.

Trin 2: Vælg en metode, der passer dig

App med søgning og stregkoder

Den klassiske metode er at søge fødevaren frem i en app og indtaste mængden. Det er præcist, især hvis du vejer maden. Mange bruger en køkkenvægt de første uger for at lære, hvordan 100 g ris eller 150 g kylling ser ud.

Vil du slå næringsindhold op i en dansk database, kan du bruge Frida fra Fødevaredatabanken.

Foto af maden

Den nemmeste metode er at tage et billede af tallerkenen. I TabteKilo vurderer AI mængden i gram ud fra tallerkenens størrelse og beregner kalorier og protein. Det tager få sekunder, og du kan altid rette, hvis vurderingen ikke rammer helt.

Foto er ikke lige så præcist som at veje, men det er meget bedre end at gætte – og det er så nemt, at du rent faktisk gør det hver dag.

Tallerkenmetoden

Har du ikke lyst til at tælle tal, kan du bruge tallerkenmetoden som et enkelt alternativ:

• Halvdelen af tallerkenen: grøntsager
• En fjerdedel: protein som kylling, fisk, æg, bønner eller magert kød
• En fjerdedel: kartofler, ris, pasta eller brød – gerne fuldkorn
• Lidt fedt: en teskefuld olie eller en håndfuld nødder

Læs mere om tallerkenmodellen.

Trin 3: Gør det til en vane

Det sværeste ved at tælle kalorier er ikke selve tællingen, men at huske det. Disse tips gør det lettere:

1. Registrér med det samme. Tag billedet eller skriv det ind, før du spiser.
2. Gem dine faste måltider. De fleste spiser de samme 10-15 ting igen og igen.
3. Planlæg dagen. Læg aftensmaden ind om morgenen, så ved du, hvad du har at gøre godt med.
4. Glem ikke drikkevarer. Juice, sodavand, mælk i kaffen og alkohol tæller.
5. Husk olien. En spiseskefuld olie er omkring 90-120 kcal.

Typiske fejl

• At gætte for lavt. De fleste undervurderer portionerne, især af pasta, ris og ost.
• At springe weekenden over. Lørdag og søndag kan nemt æde ugens underskud.
• At stræbe efter perfektion. Det behøver ikke være præcist. Det skal være nogenlunde rigtigt og gjort hver dag.
• At give op efter en dårlig dag. Én dag over målet ændrer intet. Bare fortsæt næste dag.

Har du brug for et overblik over kalorier i almindelige fødevarer, så se vores kalorietabel.

Er det for dig?

At tælle kalorier passer til de fleste, der gerne vil have kontrol og se sammenhængen mellem mad og vægt. Har du eller har du haft et anstrengt forhold til mad, kan tal og registrering dog være en belastning. Tal i så fald med din egen læge om, hvilken tilgang der er bedst for dig.

Kom gratis i gang

TabteKilo gør det nemt at tælle kalorier. Tag et foto af maden, få kalorier og protein med det samme, og se, hvor meget du har tilbage af dagens mål. Vandtælleren klarer du med ét tryk.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og tæl dit første måltid i dag.