Kalorietabel: kcal og protein i 40 almindelige fødevarer

Sådan bruger du kalorietabellen

En kalorietabel er et af de mest nyttige værktøjer, når du vil tabe dig. Den viser, hvor mange kalorier og hvor meget protein der er i en fødevare, så du kan sammenligne og vælge det, der mætter mest for færrest kalorier.

Alle tal herunder er omtrentlige værdier pr. 100 g. Indholdet varierer efter mærke, fedtprocent og tilberedning. Har du brug for præcise tal, så slå fødevaren op i Fødevaredatabasen Frida, som drives af DTU.

Husk at kogte og rå fødevarer har forskellige værdier. Ris og pasta tager vand til sig under kogning, så 100 g kogt indeholder langt færre kalorier end 100 g tørt.

Kalorietabel over 40 almindelige fødevarer

Tabellerne er delt op i fem grupper, så du hurtigt finder det, du leder efter. Kig særligt på forholdet mellem kalorier og protein – jo mere protein pr. kalorie, desto bedre mætter fødevaren typisk, når du er i et kalorieunderskud.

Kød, fisk og æg

Her finder du de vigtigste proteinkilder. Magert kød og fisk giver meget protein for relativt få kalorier.

Fødevare (100 g)	Kcal	Protein (g)
Kyllingebryst, tilberedt	165	31
Kalkunbryst, tilberedt	150	29
Hakket oksekød 8-12 %	175	20
Svinemørbrad	120	22
Laks	200	20
Torsk	80	18
Tun i vand, drænet	110	25
Rejer	90	20
Æg	140	12,5
Hamburgerryg, pålæg	110	19

Mejeriprodukter

Skyr, hytteost og kvark er blandt de bedste valg ved vægttab, fordi de giver meget protein for få kalorier. Læs mere i vores guide til skyr, kvark og hytteost.

Fødevare (100 g)	Kcal	Protein (g)
Skyr, naturel	63	11
Kvark 0,3 %	60	11
Hytteost 1,5 %	75	12
Græsk yoghurt 2 %	75	9
Minimælk	40	3,5
Ost 30+	270	30
Smør	740	0,6

Brød, kartofler og kornprodukter

Kulhydrater er ikke forbudt. Fuldkornsprodukter giver fibre, som hjælper på mætheden. Det handler om portionsstørrelsen.

Fødevare (100 g)	Kcal	Protein (g)
Rugbrød	220	6,5
Franskbrød	260	8
Havregryn	370	13
Kartofler, kogte	75	2
Ris, kogte	130	2,7
Pasta, kogt	150	5,5
Kidneybønner, kogte	110	8
Linser, kogte	115	9

Frugt og grøntsager

Grøntsager giver stor volumen for meget få kalorier og er derfor din bedste ven ved vægttab. Find flere idéer i artiklen om grøntsager med få kalorier.

Fødevare (100 g)	Kcal	Protein (g)
Broccoli	34	3
Gulerod	40	0,9
Agurk	12	0,7
Tomat	20	0,9
Spinat	23	2,9
Avocado	160	2
Banan	90	1,1
Æble	50	0,3
Appelsin	45	0,9
Jordbær	35	0,7

Fedtstoffer, nødder og snacks

Disse fødevarer er meget energitætte. De kan sagtens være en del af kosten, men her betyder hver eneste gram noget. En spiseskefuld olivenolie på cirka 10 g giver omkring 90 kcal.

Fødevare (100 g)	Kcal	Protein (g)
Olivenolie	900	0
Mandler	600	21
Peanutbutter	600	25
Chokolade	550	7
Chips	530	6

Søger du lettere alternativer, så kig på vores snacks under 200 kalorier.

Tips til at bruge tallene i hverdagen

• Vej maden i starten. Efter et par uger bliver du god til at vurdere portioner med øjet.
• Se på protein pr. kalorie. Kyllingebryst, torsk, skyr og hytteost giver meget protein for få kalorier.
• Pas på fedtstofferne. Olie, smør og nødder er sunde, men små mængder giver mange kalorier.
• Fyld op med grønt. Det er den nemmeste måde at blive mæt på.

Vil du vide, hvor meget du selv skal spise, så brug kalorieberegneren og læs vores guide til at tælle kalorier.

Kom gratis i gang

I TabteKilo behøver du ikke slå alt op selv. Tag et foto af maden, så vurderer appen gram ud fra tallerkenstørrelsen og giver et bud på kalorier og protein. Du får også dit personlige kalorie- og proteinmål.

TabteKilo er gratis for alle. Opret en gratis profil og få styr på dine tal fra første dag.